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跳绳这么多好处,你知道吗?

作者:发布时间:2019-11-04 06:50

k8凯发国际娱乐下载跳绳不是花俏的器材,乍看之下是专属小孩的玩具,结构简单,价格也平易近人,跟健身房里面炫目迷人的器材比起来似乎没啥吸引力。

其实,跳绳对于跑者是相当有价值的训练方式/工具!跳绳跟原地跳跃有什么不同?跑者如果想要利用跳绳让自己跑得更好,可以怎么入门呢?

先总结跳绳带给跑者的好处

1. 维持良好姿势:打造能维持良好姿势的知觉、习惯、能力。

2. 建立腿部肌力:尤其是刚接触跑步的跑者可能尚未具备基础小腿肌力。

3. 增加敏捷弹性:脚踝及跟腱的敏捷度对于跑步技术而言非常重要

4. 另外也能检测左右失衡:协助检测及训练单边动作模式的不平衡。

自我限制的运动

有什么特性?你是否曾经为了想要撑完某个训练计划,例如说在79~89%的心率区间跑20分钟,在心脏狂跳手脚僵硬使不上力的时候,早已顾不了是怎么跑的,可能连滚带爬不管三七二十一,先完成再说呢?

很多的训练动作,例如:冲刺,慢跑,跳跃,来回跑等等,在没有教练监督的情形下,运动员可能因为疲累或技术不熟悉而使用了不良的动作模式「硬」是完成了训练。

自我限制的运动的概念是:技术不好的话,就无法继续执行下去,所以当运动员在做这项运动时,是不会发生不良的动作模式的。更白话一点说,这就是跳绳与原地跳跃的差别:跳绳是种self-limiting的运动,当姿势不当的时候无法连续跳,而原地跳跃时,可能已经驼背、骨盆歪斜、膝盖外翻或内翻,却仍硬撑着跳跃。

跳绳:姿势为重!

流畅持续的高速跳绳需要

1. 肢体放松

2. 臀部以下微弯

3. 脚尖着地

4. 脊椎呈中立良好的排列

除了强迫你去运用你可能很少运用的小腿肌肉以外,对于下肢其他肌肉以及核心肌群,都能让它们得到训练及帮助你维持良好的动作型态。

同时对于任何需要敏捷度、速度的运动,都会是非常好的练习。说得更明白一些,良好的跳绳技术,跟姿势跑法里面讲究的跑步技术,简直是完全相符:肩膀-臀部-前足在同一直线上,核心稳固脊椎中立,下肢微弯,同时充分利用蕴含在阿基里斯腱里面的速度与弹性。

罗曼诺夫博士也推荐:如果你对姿势跑法有兴趣的话,跳绳的练习是最先应该要做的入门准备。

跳绳中需维持的姿势跟跑步的准备姿势一样,而这个姿势,换成单脚着地支撑,就是跑步着地时的姿势

实际试试看

先站立:躯干保持中立,肩胛稳定,臀部到整个颈椎都是稳定的。

下肢微弯:臀部以下到膝盖脚踝都微微弯曲,脚踝不锁死。

轻轻把身体「上提」带离地面:想像你的韧带肌肉肌腱是弹簧,脚尖触地后就让它们来吸收 身体的重量。在执行每次跳跃的时候,不用跳得高,尽可能只有稍稍离开地面。

发力:主要不是靠着手腕手臂的动作在转动跳绳,试着利用身体上下移动时造成的动能来带动所有动作。

如果你能双脚着地连续跳10~20 下,休息一下,渐渐增加趟数。如果双脚跳绳顺畅,试着单脚连续跳5~10 下。

简单的循环:双脚20 下-左脚10 下-右脚10 下-双脚10 下。

每个人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的渐进练习。

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